30분 산책으로 수면 호르몬 충전

숙면의 핵심은 멜라토닌이다. 잠을 유도하는 역할을 해 ‘수면 호르몬’이라고도 부른다. 이 물질이 생성·분비되는 리듬을 잘 맞춰야 깊게 잠들 수 있다. 멜라토닌은 기상 후 시신경으로 빛이 전달되면 분비를 멈춘다. 침실에 불을 켰을 때 잠이 확 달아나는 이유다. 14~16시간 이후 다시 분비되기 시작하는데, 그전에 30분~1시간 햇볕을 쬐면 호르몬 생성이 더욱 활발해진다. 분비되는 호르몬이 많을수록 숙면할 수 있으니 잠을 설쳐 고민이라면 한낮의 산책을 적극 권장한다.

자기 전 스마트폰은 절대 금물!

미국 렌슬레어폴리텍연구소 마리아나 피궤로 박사는 스마트폰, 태블릿 PC 등 스마트 기기에서 나오는 빛이 수면 장애를 유발할 수 있다는 연구 결과를 발표했다. 뇌를 자극하고 각성시키는 청색광 때문인데, 실제로 스마트 기기 빛에 2시간 노출됐을 때 멜라토닌 분비량이 22%가량 감소했다. 취침 1~2시간 전에는 스마트폰, TV, 컴퓨터 등 전자 기기의 강한 빛에 노출되지 않도록 조심하자. 어두운 곳에서 강한 빛을 오래 보면 녹내장 발병률도 높아져 눈 건강에도 좋지 않다.

달밤에 격한 운동은 피할 것

몸이 피곤해야 잠이 잘 온다? 낮에 하는 운동은 도움이 될 수 있지만 밤에는 그렇지 않다. 고강도 운동을 하면 체온이 올라가고 교감신경이 활성화돼 몸의 긴장이 높아진다. 따라서 저녁 이후에 하는 운동은 오히려 숙면을 방해한다. 격렬한 운동은 취침 4시간 전에 끝내자. 숙면하기 위해서는 몸의 안정을 유도하는 부교감신경 활성에 집중해야 한다. 미등을 켜고 종이 책을 읽거나 음악을 들으며 심신의 긴장을 풀어주고, 꼭 운동을 해야 한다면 몸을 이완하는 요가나 스트레칭이 적당하다.

아무리 더워도 샤워는 미온수로

최저 기온이 25℃ 이상 올라가는 열대야가 시작되면 더위를 식히려고 찬물로 샤워한다. 과연 숙면에 도움이 될까? 그렇지 않다. 찬물 샤워는 일시적으로 체온을 떨어뜨리긴 하지만 우리 몸은 적정 체온을 유지하기 위해 다시 열을 낸다. 샤워 전보다 체온이 더 올라가는 역효과가 발생하는 것. 자기 전에 하는 샤워는 36~38℃의 미지근한 물이 좋으며 혈관과 근육의 각성으로 숙면을 방해하지 않도록 취침 2시간 전에 마치도록 한다. 참고로 체온보다 0.5~1℃ 정도 낮은 온도가 숙면에 도움이 된다.

술을 마시면 푹 잘 수 있다?

불면의 밤을 술로 극복해보려는 이들이 많다. 음주 후 3시간은 깊은 잠에 빠지지만 이후 알코올을 분해하는 과정에서 각성 효과가 나타나 수면의 질이 떨어진다. 수박처럼 수분이 많은 과일도 피한다. 수면 도중 이뇨 작용으로 밤새 뒤척일 수 있기 때문이다. 적어도 잠들기 3시간 전부터는 과한 수분이나 알코올 섭취는 자제한다. 카페인도 마찬가지다. 카페인의 각성 효과가 14시간가량 지속되는 만큼 커피나 초콜릿, 녹차 등은 오후 시간부터 섭취를 줄이도록 한다.

따뜻한 우유 한 잔의 힘

잘 때는 위도 쉬어야 하므로 잠자기 전에는 음식물 섭취를 피해야 하지만 우유는 예외다. 우유에 들어 있는 트립토판은 신경 전달 물질인 세로토닌을 증가시키는데 세로토닌은 수면을 유도하는 멜라토닌 형성의 기본 물질이다. 실제로 서울수면센터에서 진행한 ‘우유가 수면에 미치는 영향’ 관련 실험 결과 우유를 마신 날 참가자의 뇌파 반응이 그렇지 않은 날보다 안정적으로 나타났다. 혈압을 낮추고 스트레스 호르몬 분비를 억제하는 락티움(유단백가수분해물)도 함유돼 있어 숙면에 도움이 된다.

바나나, 체리, 미강… ‘꿀잠’ 식품들

바나나에는 멜라토닌 합성에 꼭 필요한 비타민 B6가, 체리에는 멜라토닌 분비를 활성화하는 트립토판이 풍부하다. 한방에서는 대추를 불면증 해소에 사용한다. 판토텐산 성분이 스트레스 완화를 돕는 코르티솔 호르몬 분비를 촉진하기 때문이다. 현미를 도정할 때 나오는 미강도 주목받고 있다. 한국식품연구원 기능성식품연구본부 조승목 박사 연구팀에 따르면 미강주정추출물은 빨리, 깊이 잠드는 데 효과가 있다.

침실의 온·습도를 맞춰라

침실 환경도 숙면을 좌우하는 중요한 요소다. 하루 30분 이상 환기는 기본, 실내 온도를 22~24℃로 유지하고 습도를 40% 내외로만 조절해도 숙면에 도움이 되는 환경이 조성된다. 선풍기를 사용할 경우 바람을 벽이나 창문으로 향하게 해 공기 순환을 유도한다. 침구류는 몸에 붙지 않고 땀 흡수가 잘되는 소재로 마련한다. 면, 리넨, 폴리에스테르 등의 원단에 엠보싱 효과를 줘 시원한 리플 소재가 주목받고 있고, 인견과 모시풀을 가공한 라미 소재도 여름 이불로 좋다.

글 : 강현숙 / 감수 : 이재근 (용인서울병원 내과 전문의)

KGC인삼공사(심 2020년 여름호) ⓒkgc.co.kr 무단 전재 및 재배포 금지