모니터에서 멀어지기

혹시 나도 ‘컴퓨터시각증후군(Computer Vision Syndrome)’일까? 스마트폰이나 컴퓨터 화면에 집중하다 보면 1분에 20번 이상이 정상인 눈 깜박임이 40% 가까이 줄어든다. 눈이 뻑뻑하고 따가워지며 두통과 시력 저하까지 유발하는데, 미국안과의사협회는 모니터를 20분간 본 후 반드시 20초 동안 휴식하고 5m 이상 먼 곳을 응시하라고 권한다. 멀리서도 편하게 읽을 수 있도록 화면 속 글자 크기 키우기, 적정한 화면 밝기 유지하기, 모니터를 눈높이보다 약간 아래에 두기 등도 컴퓨터시각증후군을 이기는 좋은 방법이다.

인공 눈물은 한 방울만!

방부제가 함유된 인공 눈물은 사용하기 간편하나 각막염을 유발할 수 있다. 가급적 방부제가 없는 일회용 눈물약을 사용하자. 안약을 점안할 때는 아래 눈꺼풀을 살짝 당겨 흰자위나 빨간 살 부분에 한 방울만 떨어뜨린 후 30초 정도 눈을 감고 있는다. 눈을 깜박이거나 많은 양을 떨어뜨리면 눈물이 나와 흡수를 방해하기 때문이다. 너무 자주 점안하면 눈 속 단백질 농도가 크게 감소해 안구 건조를 악화할 수 있으니 하루 4~5회 정도 시간 간격을 두고 넣기를 권장한다.

혈액순환을 돕는 온열 찜질

눈꺼풀의 기름샘 분비가 원활하고 눈물의 지방층이 충분해야 안구건조증을 막을 수 있으므로 눈 주변의 혈액순환을 돕는 온열 찜질을 해준다. 하버드대학교 의대 연구팀이 기름샘 분비에 문제가 있는 사람을 대상으로 온열 찜질을 시행한 결과 찜질 5분 후 눈물막 지방층이 80% 증가했고 15분 후에는 20% 더 증가하는 효과를 확인했다. 물에 적신 수건을 50℃ 내외로 따뜻하게 데워 눈에 올려 아침저녁으로 찜질하고, 인공 눈물을 적신 면봉으로 눈꺼풀 가장자리에 쌓인 노폐물을 닦아 기름샘이 막히지 않도록 관리하자.

유산소 운동이 눈도 지킨다

걷기, 자전거 타기, 등산 등의 유산소 운동은 눈 건강과도 직결된다. 숨이 찰 정도의 유산소 운동은 눈의 혈액순환을 원활하게 하고 산소를 충분히 공급해 망막 건강을 지킨다. 실제 미국 에너지부 생명과학연구소 윌리엄스 박사 연구팀은 운동이 황반변성과 백내장을 예방하는 효과가 있다는 연구 결과를 발표했다. 7년에 걸친 관찰 결과 하루에 10㎞를 달리는 사람은 운동을 하지 않는 경우보다 백내장 발병 확률이 약 50%로 줄고, 매일 4㎞ 이상 달린 경우에는 황반변성 발생 가능성이 54% 낮은 것으로 확인됐다.

흡연은 눈 건강의 적

대한안과협회는 눈 건강 관리를 위한 생활 수칙으로 ‘금연’을 꼽는다. 담배의 니코틴 성분은 혈소판 응집을 유도해 혈관을 막는데, 안구 혈관은 다른 신체기관의 혈관보다 좁아 더 큰 영향을 받는다. 흡연은 혈관을 수축시켜 눈으로 통하는 혈액순환을 방해하고 안압 또한 높인다. 결과적으로 흡연자의 황반변성 발병 위험은 비흡연자보다 3배가량 높고, 갑상샘눈병증을 악화시키는 주요 원인이기도 하다. 전자 담배, 일반 담배 상관없이 눈 건강에 악영향을 미치니 금연이 가장 현명한 선택이다.

태양을 가려줄 선글라스는 필수!

선글라스는 멋이 아니라 눈 건강을 위해 사계절 내내 챙겨야 한다. 태양의 가시광선이 눈의 중심 시력을 담당하는 황반 손상의 주원인이기 때문이다. 2018년 건강보험심사평가원이 발표한 바에 따르면 황반변성은 65세 이상 노인의 실명 질환 1위이고, 최근에는 30~50대에서 5명 중 1명꼴로 발생할 정도로 젊은 사람도 안심할 수 없는 질환이다. 빛에 자극을 받지 않도록 운전할 때나 야외 활동 중에는 반드시 자외선 차단 효과가 있는 선글라스를 착용하는 습관을 들이자.

루테인의 보고寶庫, 마리골드 꽃

황반을 구성하는 루테인과 지아잔틴은 강력한 항산화 물질로 눈 건강을 위한 필수 성분이지만 나이가 들수록 점차 줄어드는 반면 체내에서는 합성되지 않아 반드시 식품으로 섭취해야 한다. 미국 프랭클린대학교 실험 결과에 따르면 루테인과 지아잔틴을 함께 섭취할 때 시력 개선에 더
효과적이다. 우리나라 식품의약품안전처에서도 ‘루테인·지아잔틴 복합 추출물’을 건강기능식품 기능성 원료 기타 1등급으로 인정하고 있다. 루테인과 지아잔틴은 마리골드 꽃, 깻잎, 시금치, 브로콜리, 케일 등 녹황색 채소에 풍부한데 특히 마리골드 꽃이 루테인과 지아잔틴을 가장 많이 함유하고 있다.

오메가3와 아스타잔틴에 주목

오메가3와 아스타잔틴도 주목해야 할 성분이다. 2013년 <안과저널>에 실린 논문에 따르면 오메가3를 하루 2회 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 눈물 생성량이 증가하고 눈물막 안정성이 높아졌으며 통증 역시 개선됐다. 비타민 C보다 1,000~4,000배 더 강력한 항산화 물질인 아스타잔틴도 눈 건강에 효과적이다. 2005년 일본 임상 안과 학회지에 실린 한 연구에 따르면 한 달 동안 아스타잔틴을 매일 6g씩 섭취한 사람은 눈 피로도가 54% 감소하고 눈 조절력도 크게 나아졌다. 미세 조류의 일종인 헤마토코쿠스에 아스타잔틴이 풍부해 눈 건강식품의 원료로 각광받고 있다.

글 : 강현숙 / 감수 : 이창훈(엘앤케이미래안과 전문의)

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