활동량이 줄기 때문에 더욱 세심하게 건강을 살펴야 한다. 남녀노소 불문하고 특히 신경 써야 할 부분은 혈액순환. 막힘없는 혈행을 위한 생활 습관을 알아본다.
체온은 항상 따뜻하게
우리 몸은 추위를 느끼면 혈관이 수축한다. 찬 바람에 손이 파랗게 변하는 현상도 이 때문이다. 혈관이 수축하면 혈압이 올라가 자연스레 각종혈관 질환을 유발한다. 건강보험심사평가원에 따르면 1년 중 심근경색환자가 가장 많이 발생하는 달은 12월이다. 따라서 겨울철에는 실내외를 가리지 않고 적정 체온을 유지해야 한다. 외출할 때는 두꺼운 외투 한벌만 입지 말고 얇은 겉옷을 겹겹이 입는 편이 좋다. 목도리나 스카프도 필수품인데, 목 부위에 뇌와 연결되는 동맥이 흐르기 때문이다.
콜레스테롤 수치는 낮아야 한다?!
콜레스테롤 수치는 낮을수록 좋다는 편견이 있다. 그러나 콜레스테롤에도 좋은 것과 나쁜 것이 있다. 나쁘다고 알려져 있는 ‘LDL(저밀도) 콜레스테롤’은 수치가 높으면 동맥경화와 같은 심장 질환을 일으키기 때문에 주의해야 한다. 반면 ‘HDL(고밀도) 콜레스테롤’은 수치가 높을수록 심장질환 예방에 도움이 된다. 좋은 콜레스테롤을 얻으려면 어떻게 해야 할까? 인스턴트식품이나 고기 위주의 식습관을 개선하고 음주와 흡연은 삼가며 운동을 규칙적으로 하면 된다.
과일, 채소, 올리브유를 가까이
포화지방과 트랜스지방이 많이 함유된 육류와 당류 위주의 식사는 혈관 건강 악화로 가는 지름길이다. 이번 기회에 식물성 식품 비중이 높은 ‘지중해식 식단’으로 바꿔보면 어떨까? 과일, 채소, 통곡물을 주식으로 하고 육류 섭취는 한 달에 2~3회로 제한한다. 부족한 지방은 올리브유와 해산물로 보충한다. 한 잔 정도의 와인을 곁들여도 좋다. 올리브유는 참기름과 들기름으로, 와인은 복분자주로 대체할 수도 있다.
유산소 운동이 효과적
최근타바타,필록싱등단시간에효과를극대화하는운동법이인기를끌고 있다. 그러나 혈관 건강에는 단연 유산소 운동이 이롭다. 격렬한 고강도 운동보다는 걷기나 계단 오르기, 자전거 타기, 줄넘기 등 비교적 가벼운 운동이 좋다. 하루 30분씩 일주일에 3~4회 반복하면 체내 혈류가 촉진돼 혈액순환에 도움이 된다. 무산소 운동을 병행해도 좋지만 단시간에 혈압을올리기때문에혈관질환을앓고있는사람에게는위험하다.
베개 높이를 낮추자
잘 때 코를 지독하게 고는 사람이라면 주목! 코골이를 그대로 방치할 경우 혈관 건강 악화로 이어질 수 있다. 특히 수면 중 호흡이 불규칙적으로 멈추는 수면무호흡증을 앓는다면 더욱 위험하다. 호흡이 멈추면 신체내 산소포화도가 떨어지는데 이를 다시 끌어 올리기 위해 맥박과 혈압이 순간적으로 상승한다. 이런 현상이 반복되면 동맥경화와 고혈압을 유발 할 수 있다. 낮은 베개를 사용하고 옆으로 누워 자는 습관을 들이자. 증상이 심할 경우에는 호흡 장애를 개선하는 양압기를 사용해보길.
적정 체중과 체지방률 사수!
체중은 혈관 건강과 떼려야 뗄 수 없는 관계다. 체중이 증가하면 혈관 벽내피세포 기능에 문제가 생기고 인슐린 기능이 감소해 혈관 질환 발병 가능성이 높아진다. 마른 사람도 위험하기는 마찬가지. 저체중일 경우 에너지부족상태가지속돼심장에무리를준다.대한비만학회는체질량지수(BMI)가 18.5~23 사이일 때 ‘정상 체중’이라고 판단한다. 하지만 정상 체중인 사람도 체지방률이 높으면 결코 안심할 수 없다. 마른 체형인데 유독배가나왔다면경각심을느끼고운동을통해지방을태워야한다.
플라보놀과 오메가3 섭취
꽃과 열매의 색소를 구성하는 물질인 플라보놀은 혈행 개선에 탁월한데 마늘, 미나리, 브로콜리, 사과 등에도 함유돼 있다. 불포화지방산 중 하나인 오메가3도 혈액 내 중성지질과 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈액 순환이 원활하도록 돕는다. 오메가3는 체내에서 스스로 생성되지 않으므로 등 푸른 생선이나 아몬드, 들기름과 같은 음식이나 영양제로 채워야 한다. 하루 섭취 적정량은 플라보놀 28mg, 오메가3 500mg이며 둘을 함께 섭취하면 더욱 효과적이다.
웃으면 복이 와요
미국 메릴랜드대학 의학센터는 웃을 때 생성되는 엔도르핀 호르몬이 혈관내피의 이완 작용을 촉진해 혈류량이 증가한다는 사실을 밝혀냈다. 혈류량이 증가하면 동맥경화 발병 가능성이 낮아진다. 웃음은 좋은 콜레스테롤 수치를 상승시키기도 한다. 이러한 긍정적 효과 덕분에 최근 의학계에서는 웃음 치료를 다방면으로 활용하고 있다. 운동을 꾸준히 할 자신이 없다면 건강을 위해서라도 최대한 많이 웃자. 억지로라도 10초간 ‘하하하’ 소리 내어 웃으면 엔도르핀 분비 수치가 올라간다.
